YAŞA GÖRE SAĞLIKLI BESLENMEK İÇİN NELER YAPMALI?

Berlin.KADINCA.eu’dan beslenme önerileri…

Hayatınızın her döneminde sağlıklı ve formda kalmanız için bilmeniz gereken her şeyi Berlin.Kadınca.eu’nun beslenme rehberinde bulacaksınız…

Eğer beslenme alışkanlıklarınızda tatlı ve kızartmalar ağırlıktaysa, kilo almanız ve sağlığınızı riske atmanız kaçınılmazdır. Bu bir sır değil. Peki, sağlıklı olmak ve formda kalabilmek için nasıl beslenmek gerekiyor?

20’li yaşlar için hazırlanmış bir beslenme düzeni, 40 veya 50’lilerin de bir kadın söz konusu olduğunda işe yaramayabilir. Her yaşta sağlıklı kalmak için önerilerimize kulak verin…

20’li Yaşlar

20‘li yaşlarda dengeli ve sağlıklı beslenmek, hem ideal kilonuzu korumanıza yardımcı olur, hem de daha sağlıklı bir yaşam sürmenizi sağlar. Ama en önemlisi, bu yaşlarda edinilen doğru beslenme alışkanlıkları ileriki yıllara yapılan bir yatırımdır.

Okul diyetlerine veda edin: Hala ilk yemeğinizi öğleden sonra üçte yiyorsunuz? Kilo vermeye çalışıyorsanız bu kesinlikle iyi bir fikir değildir. 20’li yaşlarda 3-4 saatte bir yemek yemeniz metabolizmanızın tam kapasiteyle çalışması için son derece önemlidir. Fast food restoranlarını da hayatınızdan çıkarmanın vakti artık gelmiştir. Unutmayın evde yemek yaptığınız zaman daha az şeker, tuz ve katkı maddesi tüketmiş olursunuz.

Enerji seviyenizi artırın: Sabahları bir sandviç ya da poğaça yiyerek anında enerji elde edebilirsiniz. Ama unutmayın, beyaz undan yapılmış rafine karbonhidratlar kan şekerinin bir anda yükselmesini sağlarken, aynı hızla da düşmesine neden olurlar. Yani kısa bir süre için enerjiniz artsa da, bir süre sonra kendinizi daha bitkin hissedersiniz. İdeal bir kahvaltı, tam tahıllar ve protein içermelidir. Tam tahıl içeren besinler (tam buğday ekmeği ya da kahvaltı gevreği gibi) kan şekerinin kontrollü yükselmesini sağlarken, protein içeren yiyecekler bu süreci daha da yavaşlatacaktır. Bu da enerji seviyenizin saatler boyunca yüksek olması anlamına gelir. Enerji düzeyini gün boyunca korumak için ise brokoli ve ıspanak gibi yeşil sebzeleri tüketmek isabetli olacaktır.

Kafeini azaltın: Üniversitede finallerden başarıyla çıkmanızı enerji içeceklerine borçlu olabilirsiniz, ama kafeinin vücuttan kalsiyum atılmasına neden olduğunu da unutmamak gerekiyor. Kemik yoğunluğunuz için son derece önemli olan bu minerali korumak adına kafeinli içecekleri daha az tüketmeye özen gösterin.

30’lu Yaşlar

Vücudunuzdaki ilk yaşlanma belirtileri ile yavaş yavaş karşılaşmaya başlarsınız. Metabolizmanız eskisine oranla daha yavaş çalıştığı için aynı kiloda kalmanız veya kilo vermeniz zorlaşmış olabilir. Bunun için 20’li yaşların aksine uzun aralıklarla beslenme “Intermittent Fasting” yöntemini kullanmaya başlayabilirsiniz. Bu yöntemin hücre yenilediği, böylece genç ve zinde olmaya yardımcı olduğu bilimsel olarak da kanıtlanmış durumda… [Okumak için buraya tıklayınız]

Enerjinizi artırın: Ev, iş ve sosyal yaşantınızı dengede tutmaya çalışmaktan yorgun mu düştünüz? Protein içeren besinler tüketmek size ihtiyacınız olan ekstra enerjiyi sağlayacaktır. Yapmanız gereken şey çok basit, diyetinize mercimek, fasulye, nohut gibi baklagiller ekleyin.

Zengin besinler tüketin: Hamilelik döneminde vücudunuzda depolanmış olan mineraller ve vitaminler azalır. Bunları yerine koymak için ceviz, badem, keten tohumu ve zeytin gibi sağlıklı yağlar içeren besinler tüketin.

Metabolizmanızı hızlandırın: Eğer doğum sonrası kiloları vermekte zorlanıyorsanız, birkaç basit hileye başvurabilirsiniz. Mesela bir yemek kaşığı kırmızı veya yeşil acı biber yemek, geçici bir süre de olsa metabolizmanızın yüzde 23 oranında hızlanmasını sağlayacaktır. Yeşil çayın da metabolizmayı birkaç saat boyunca hızlandırdığı biliniyor. İyi bir protein kaynağı olan balığı sindirmek için de yağ ve karbonhidratlara oranla yaklaşık iki kat daha fazla kalori harcanıyor.

40’lı Yaşlar

Menopoz önceki döneme girerken östrojen seviyeniz giderek azalmaya başlar. Bu da vücudunuzun su tutmasına neden olur. Metabolizmanız da iyice yavaşlamaya başladığından kilo vermeniz güçleşir.

Şişkinliği önlemek için karbonhidratları azaltın: Her gram karbonhidrat vücutta üç ya da beş gram kadar su tutulmasına, dolayısıyla da şişkinliğe neden olur. Vücudunuzun su tutmasını önlemek için diyetinizin ağırlıklı olarak brokoli, kabak, karnabahar, kuşkonmaz gibi nişasta oranı düşük, lif oranı yüksek sebzelerden oluşmasına dikkat edin.

Hormonal değişimler yaşıyorsunuz; östrojen gibi hormonların düzgün bir şekilde metabolize edilebilmesi bazı kanser türlerini önlemek açısından son derece önemlidir. Uzmanlar bu yaşta diyetinize keten tohumu ile tofu ve baklagiller gibi bitkisel, balık gibi hayvansal proteinler eklemenizi öneriyor.

Hızlı kilo vermeyin: Kısa zamanda çok kilo verdiren rejimlerden uzak durun. Zira vücudunuz artık sıkılığını kaybediyor. Hızlı kilo alıp vermek bu durumu daha da kötüleştirecektir.

Kemikleri koruyan, kasları esneten aktiviteler tercih edin: 20’li ve 30’lu yaşlarda yaptığınız kardiyo sporlar jogging, kickboks, aerobik, ağırlık çalışmaları kas ve kemik kütlenizi ağırlaştırıp kaslarınızın kısalmasına, dolayısıyla boyunuzun kısalmasına, beraberinde bel ve sırt ağrılarına da neden olabilir. Bunun için kaslarınızı uzatan, esneten ve bağ dokularınızı harekete geçirip bedeninizi sıkılaştıran aktiviteler tercih edin, yoga, pilates, yüzme gibi…

50’li Yaşlar

50’li yaşlarda birçok hastalığa yakalanma riskiniz artıyor. Uzmanlar , beslenme şeklinize dikkat ederek ve akıllı seçimler yaparak sağlığınızı korumanızın mümkün olduğu konusunda hemfikir .
Kendinize özen gösterin: Kalp damar hastalıklarına yakalanma riskiniz eskisine kıyasla yüzde 40 artmış durumda. Menopozdan sonra kadınlar genelde karın bölgesinden kilo almaya daha çok meyillidir. Bu durum kalp sağlığımızı olumsuz etkiler. Omega 3 yağ asitleri ve B vitaminleri kalp sağlığını korumakta önemli rol oynarlar. Diyetlerinize somon gibi yağlı balıklar, soya fasulyesi, tam tahıllar ve brokoli ekleyin.

Göğüs kanseriyle savaşın: İstatistiklere göre, göğüs kanseri vakalarının yaklaşık yüzde 75’i 50 yaş üstü kadınlarda görülüyor. Uzmanlar, bunun için günlük kalori tüketiminizi yüzde 35’i geçmeyecek şekilde sınırlamanızı, doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri mümkün olduğunca az tüketmenizi öneriyorlar. Bilimsel araştırmalar obezite ve göğüs kanseri arasında net bir ilişki olduğunu gösteriyor.

Antioksidanları unutmayın: Vücudunuz her anlamda yavaşlıyor. Bu yüzden, diyetinizden kansere karşı etkili antioksidanlar içeren orman meyvelerini eksik etmeyin.

60’lı Yaşlar

Bu yaşlar, iyi ve dengeli yaşanmış bir hayatın meyvelerini topladığınız yaşlardır. Ayrıca beslenme düzeninizde olumlu değişiklikler yapmanız için hiçbir zaman geç değil.

Daha çok meyve ve sebze tüketin: Özellikle C ve E vitaminleri açısından zengin olanları tercih edin. Araştırmalar, bu vitaminler açısından zengin bir diyetin Alzheimer hastalığına yakalanma riskini azalttığını gösteriyor. Tercihinizi turunçgiller, domates, brokoli ve koyu yeşil sebzelerden yana yapmanız akıllıca olacaktır.

Bağışıklık sisteminizi güçlendirin: Yaşlanmak bağışıklık sisteminizin zayıflamasına neden olabilir. Şitake mantarı, somon balığı tüketerek ve D vitamini takviyesi alarak bağışıklık sisteminizi güçlendirebilirsiniz.

Ağrıları azaltın: Eklem ağrılarını azaltmak için diyetinize balkabağı, kırmızı çan biberi, zerdeçal ve zencefil ekleyin.

Daha az yiyin, daha uzun yaşayın: Bu teoriyi destekleyen pek çok araştırma var; ama yaşam kalitesinin de önemli olduğunu gözardı etmemek lazım. Eğer yiyecek seçimlerinizi akıllıca yaparsanız, çok yiyip, az kalori almak da mümkün. Mesela balık eti kırmızı ete kıyasla hem daha az kalori, hem de daha az yağ içerir.
Hareket etmekten vazgeçmeyin; yürüyüşler, bisiklet, yoga ve yüzme hem zihin hem beden sağlığınız için ideal aktivitelerdir. Böylece sağlıklı yaş almak mümkün olur.

Özlem Coşkun – Berlin.KADINCA.eu – 01.04.2019 – 06:30

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*